تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تأثیر آن بر ترکیب بدن
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تأثیر آن بر ترکیب بدن
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به عنوان یکی از محبوب‌ترین روش‌های تمرینی در دنیای ورزش شناخته می‌شود. این نوع تمرینات به دلیل توانایی بالای خود در کاهش چربی بدن و افزایش قدرت عضلانی، مورد توجه بسیاری از ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود تناسب اندام هستند، قرار گرفته است. در این مقاله، به بررسی تاثیر HIIT بر ترکیب بدن، به ویژه کاهش چربی و افزایش عضله خواهیم پرداخت.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) چیست؟
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل فواصل کوتاه از تمرینات با شدت بالا و دوره‌های استراحت یا فعالیت کم است. به عبارت دیگر، این تمرینات شامل نوبت‌هایی هستند که در آن‌ها ورزشکار به مدت چند ثانیه تا چند دقیقه با شدت بالا تمرین می‌کند، سپس برای مدت کوتاهی استراحت می‌کند یا فعالیت کمتری انجام می‌دهد.
تأثیر HIIT بر کاهش چربی بدن
یکی از بزرگ‌ترین مزایای HIIT، تأثیر آن بر کاهش چربی بدن است. مطالعات نشان داده‌اند که HIIT می‌تواند به میزان قابل توجهی به سوزاندن چربی در مقایسه با تمرینات مداوم با شدت متوسط کمک کند.
چرا HIIT چربی سوزی بیشتری دارد؟
افزایش متابولیسم: HIIT باعث افزایش سرعت متابولیسم بعد از تمرین می‌شود. این فرآیند که به اثر پس‌سوز (EPOC) معروف است، به بدن اجازه می‌دهد تا حتی پس از اتمام تمرین به سوزاندن چربی ادامه دهد.
بهبود حساسیت به انسولین: تمرینات HIIT می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را بهبود بخشد، که به نوبه خود به کاهش چربی شکم و اطراف ارگان‌ها کمک می‌کند.
تأثیر سریع‌تر در کاهش چربی: HIIT حتی در مدت زمان کوتاه (مثلاً ۲۰ دقیقه) می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سوزاندن چربی بگذارد.
تأثیر HIIT بر افزایش عضلات
اگرچه تمرینات HIIT عمدتاً برای سوزاندن چربی طراحی شده‌اند، اما آن‌ها همچنین می‌توانند به افزایش حجم عضلات کمک کنند. این تمرینات معمولاً به دلیل استفاده از تمرینات مقاومتی مانند پلانک، شنا، اسکات، و یا دویدن با شدت بالا می‌توانند باعث تقویت عضلات و افزایش حجم آن‌ها شوند.
چگونه HIIT عضلات را تقویت می‌کند؟
فعال‌سازی فیبرهای عضلانی: HIIT به طور مؤثر فیبرهای عضلانی کند انقباض و سریع انقباض را فعال می‌کند، که در نهایت به تقویت عضلات کمک می‌کند.
افزایش توان و استقامت عضلات: با افزایش شدت و مدت زمان تمرینات HIIT، عضلات قادر خواهند بود توان و استقامت بیشتری پیدا کنند.
کمک به افزایش رشد عضلات: HIIT با تحریک ترشح هورمون‌های رشد و تستوسترون در بدن، به رشد عضلات کمک می‌کند.
نقش HIIT در بهبود تناسب اندام کلی
یکی از مزایای بزرگ HIIT این است که به دلیل تنوع و شدت بالای تمرینات، می‌تواند به سرعت تناسب اندام کلی را بهبود بخشد. با انجام HIIT، فرد می‌تواند به افزایش قدرت عضلانی، کاهش چربی، بهبود استقامت قلبی-عروقی و توان هوازی دست یابد.
مزایای HIIT برای تناسب اندام:
بهبود ظرفیت قلبی-عروقی: HIIT به دلیل فشار بالای فعالیت‌ها باعث تقویت قلب و ریه‌ها می‌شود و به بهبود توان هوازی کمک می‌کند.
افزایش سوخت و ساز بدن: HIIT می‌تواند روند سوخت‌وساز بدن را فعال کرده و به حفظ و افزایش سوخت و ساز بعد از تمرین کمک کند.
صرفه‌جویی در زمان: یکی از مزایای مهم HIIT این است که می‌توان با مدت زمان کم به نتایج مطلوب رسید. تمرینات HIIT معمولاً بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشند و به همین دلیل برای افرادی که زمان محدودی دارند بسیار مناسب هستند.
ترکیب HIIT با سایر تمرینات برای نتایج بهتر
برای دستیابی به بهترین نتایج، می‌توانید HIIT را با سایر تمرینات مانند تمرینات قدرتی (وزنه‌برداری) و تمرینات کششی ترکیب کنید. این ترکیب به شما این امکان را می‌دهد که همزمان به افزایش عضلات و کاهش چربی بپردازید.
نمونه برنامه ترکیبی HIIT و تمرینات قدرتی:
روز اول: HIIT + تمرینات مقاومتی
استراحت یا تمرینات کششی : روز دوم
روز سوم: HIIT + تمرینات قدرتی
استراحت یا تمرینات سبک : روز چهارم
جمع‌بندی: HIIT به عنوان یک راهکار مؤثر برای تغییر ترکیب بدن
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌توانند به طور مؤثر چربی بدن را کاهش دهند و حجم عضلات را افزایش دهند. با بهره‌گیری از این نوع تمرینات، می‌توان همزمان به بهبود استقامت، قدرت و تناسب اندام کلی پرداخت. علاوه بر این، HIIT به دلیل کوتاه بودن مدت زمان تمرین، برای افراد با وقت محدود گزینه‌ای مناسب است.
📢 برای دریافت مشاوره تخصصی در خصوص برنامه‌های HIIT و ترکیب آن‌ها با سایر تمرینات، به بخش “تازه‌های علم” در سایت همیشه فیت مراجعه کنید.