آیا رژیم‌های فستینگ (روزه‌داری متناوب) به عضله‌سازی کمک می‌کنند؟
آیا رژیم‌های فستینگ (روزه‌داری متناوب) به عضله‌سازی کمک می‌کنند؟
رژیم‌های فستینگ (روزه‌داری متناوب) در سال‌های اخیر بسیار محبوب شده‌اند، اما یک سؤال اساسی در میان ورزشکاران و بدنسازان این است: آیا این رژیم به عضله‌سازی کمک می‌کند یا مانع آن می‌شود؟
روزه‌داری متناوب چیست؟
فستینگ به معنای متناوب بین دوره‌های غذا نخوردن (فست) و دوره‌های غذا خوردن (فید) است. محبوب‌ترین روش‌ها:
🔹 16/8: 16 ساعت روزه و 8 ساعت پنجره غذایی
🔹 5:2: 5 روز رژیم عادی، 2 روز مصرف کالری بسیار کم
🔹 OMAD: یک وعده غذایی در روز
تأثیر فستینگ بر عضله‌سازی
✅ افزایش هورمون رشد (GH):
تحقیقات نشان داده‌اند که روزه‌داری باعث افزایش هورمون رشد می‌شود که به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.
✅ بهبود حساسیت به انسولین:
فستینگ باعث افزایش حساسیت به انسولین می‌شود که جذب آمینواسیدها را بهبود داده و رشد عضلات را حمایت می‌کند.
✅ افزایش اتوفاژی و بهبود عملکرد سلولی:
روزه‌داری باعث فعال شدن فرآیند اتوفاژی (پاکسازی سلولی) می‌شود که می‌تواند کیفیت عضلات را در طولانی‌مدت بهبود دهد.
🚨 اما آیا باعث کاتابولیسم (تجزیه عضلانی) می‌شود؟
اگر پروتئین کافی مصرف شود و تمرینات قدرتی ادامه داشته باشد، روزه‌داری باعث از دست رفتن عضله نخواهد شد.
چگونه در رژیم فستینگ عضله بسازیم؟
💡 ۱. تأمین پروتئین کافی در پنجره غذایی
🔹 حداقل 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
🔹 منابع پروتئینی با جذب سریع مثل پروتئین وی، تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و لبنیات بهترین گزینه‌ها هستند.
💡 ۲. تمرینات قدرتی را فراموش نکنید
🔹 انجام تمرینات مقاومتی با وزنه به‌صورت حداقل ۳-۴ جلسه در هفته ضروری است.
💡 ۳. زمان‌بندی تغذیه را بهینه کنید
🔹 بهترین زمان مصرف پروتئین و کربوهیدرات، بعد از تمرین در پنجره غذایی است.
💡 ۴. مصرف مکمل‌ها
🔹 BCAA یا EAA: برای کاهش تخریب عضلانی
🔹 کراتین: برای افزایش قدرت و ریکاوری
🔹 وی پروتئین: برای تأمین سریع پروتئین بعد از تمرین
بهترین روش ترکیب فستینگ با عضله‌سازی
📌 اگر هدف شما عضله‌سازی است:
✅ از مدل 16/8 استفاده کنید و وعده‌های غذایی پرپروتئین و پرکالری مصرف کنید.
📌 اگر هدف شما چربی‌سوزی بدون از دست دادن عضله است:
✅ مصرف چربی‌های سالم و پروتئین بالا را افزایش دهید و تمرینات قدرتی را ادامه دهید.
نتیجه‌گیری نهایی
✅ فستینگ می‌تواند همراه با تمرینات قدرتی و تغذیه مناسب به عضله‌سازی کمک کند.
✅ عدم مصرف کافی کالری و پروتئین می‌تواند باعث کاهش توده عضلانی شود.
✅ اگر تمرکز اصلی شما عضله‌سازی است، باید دریافت کالری و پروتئین را در پنجره غذایی کنترل کنید.
📢 برای دریافت جدیدترین مقالات علمی در زمینه تغذیه و تمرین، بخش “تازه‌های علم” در سایت همیشه فیت را دنبال کنید.